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編者按：你是否有所謂的“周一憂郁癥”？每當(dāng)周一快到就開(kāi)始產(chǎn)生一系列負(fù)面情緒，就像當(dāng)學(xué)生時(shí)代不想上課一樣。而這樣的情緒不但可能會(huì)對(duì)你的工作產(chǎn)生負(fù)面影響，還會(huì)傳染給身邊的人。那該如何擊敗這個(gè)令人討厭的“周一憂郁癥”呢？其實(shí)周一工作日特別難熬只是心理上的錯(cuò)覺(jué)，這里教你幾個(gè)克服的小方法，讓“憂郁星期一”變成活力滿滿的開(kāi)始。本文來(lái)自編譯。

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在經(jīng)歷了漫長(zhǎng)的一周后，擁有一個(gè)快樂(lè)的周日正是你所需要的。也許是和朋友一起吃早午餐或者邀請(qǐng)家人來(lái)晚餐，也許你進(jìn)行了一次探險(xiǎn)，如徒步旅行或帶孩子們?nèi)ビ螛?lè)園，也許你去了教堂。

無(wú)論你為周末計(jì)劃了什么，你都會(huì)很期待。更妙的是，因?yàn)槟阕隽艘粋€(gè)計(jì)劃，這一天都在順利進(jìn)行。因此，你很高興，很放松，很享受生活。

最終，星期天的下午逐漸變成了晚上。然后，你突然發(fā)現(xiàn)，明天是星期一。

突然之間，你今天所享受的一切都消失了。而且，你唯一擔(dān)心的是明天會(huì)有多糟糕，或者至少是，"我還有這么多工作要做！"

帶著這些想法，你在周日晚上的剩余時(shí)間里為周一發(fā)愁，巴不得現(xiàn)在已經(jīng)是周四晚上了。

公平地說(shuō)，你不是唯一一個(gè)為周一的到來(lái)感到有點(diǎn)憂郁的人。根據(jù)數(shù)據(jù)分析公司 YouGov 對(duì)超過(guò) 4000 名美國(guó)成年人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，58% 的人表示周一是他們一周中最不喜歡的一天。但是為什么呢？

很明顯，這是你周末的結(jié)束，甚至可能是一個(gè)假期的結(jié)束。正因?yàn)槿绱耍惚仨毣氐浆F(xiàn)實(shí)，而不是娛樂(lè)或放松。許多其他原因可能會(huì)引起你的共鳴：例如，也許你的工作環(huán)境“有毒”，或者你的同事粗魯無(wú)禮又或是你的老板管理不善。

你也許在工作中感覺(jué)不到成就感，或者意識(shí)到非常忙碌的一周即將到來(lái)，也可能這些情況都有。周一這個(gè)概念已經(jīng)在我們每個(gè)人心中根深蒂固，比如電影《上班一條蟲》（Office Space）中的彼得·吉本斯（Peter Gibbons）就有“周一憂郁癥”。

不管是什么原因，周一也許都是一個(gè)負(fù)擔(dān)。值得慶幸的是，有一些方法可以戰(zhàn)勝“周一憂郁癥”， 這樣你就可以在接下來(lái)的一周里有效率地度過(guò)。

1. 知道你在做什么。

“時(shí)間管理和生產(chǎn)力專家勞拉·范德卡姆（Laura Vanderkam）說(shuō)："我們往往在早晨和每個(gè)項(xiàng)目開(kāi)始的時(shí)候有更多的精力和動(dòng)力。這意味著周一早上可以成為集中工作的黃金時(shí)間。”

“你將不必在周一早上就浪費(fèi)精力來(lái)決定周五處理什么，因?yàn)楹竺婺憔蜁?huì)知道了。因此，當(dāng)你知道周一即將到來(lái)時(shí)，你也可以不用花整個(gè)周末都在為這件事而苦苦思索。”她補(bǔ)充道。“反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果你這樣做了，也可能會(huì)對(duì)一些周日的焦慮有一些緩解。”

2. 在周日晚上做一些體力活。

就我個(gè)人而言，我從來(lái)沒(méi)有討厭過(guò)星期一，盡管我偶爾會(huì)在周日晚上感到焦慮。通常，這是一天中一切都平靜下來(lái)的時(shí)候。在沒(méi)有任何東西讓我分心的情況下，我的注意力就會(huì)轉(zhuǎn)移到周一和我要做的一切上，不過(guò)閱讀通常能解決一切問(wèn)題。

但是在閱讀不起作用的日子里，有一個(gè)辦法對(duì)我有幫助，那就是做一些體育活動(dòng)。

如果你正在與周日的恐懼作斗爭(zhēng)，稍微鍛煉一下會(huì)有助于克服這種恐懼，無(wú)論是散步、做瑜伽還是做伸展運(yùn)動(dòng)。為什么這會(huì)有效果？事實(shí)證明，當(dāng)你焦慮的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)可以將你帶回當(dāng)下。而且，在許多情況下，它比單純?cè)噲D說(shuō)服自己更有效。

更重要的是，深呼吸可以激活放松反應(yīng)，使你能夠更好地應(yīng)對(duì)星期天晚上和星期一早上。

3. 制定一個(gè)晨間習(xí)慣。

“我們的大腦喜歡例行公事，你的大腦要做的工作越少，它就會(huì)越快樂(lè)。”芝加哥西拉行為健康中心的創(chuàng)始人和執(zhí)行董事科琳·D·西拉（Colleen D. Cira）說(shuō)。“按習(xí)慣行事也是為一天中更復(fù)雜的部分保存能量的好方法，而且這可能會(huì)讓你有一些獨(dú)處的時(shí)間。此外，你可以決定你想如何度過(guò)這一天。”她解釋說(shuō)。

利用這一點(diǎn)的最好方法是制定一個(gè)不變的晨間計(jì)劃。這是一種健康的習(xí)慣或活動(dòng)，它們能使你感覺(jué)良好，讓你心情愉快。這有一些建議：

泡一杯很好的咖啡或茶。我喜歡喝鮮榨的橙汁。

吃早餐。可以是獨(dú)自享用也可以是和你的家人一起。

去上你最喜歡的健身課，或在工作前早點(diǎn)出門散個(gè)步。

冥想。

寫感恩日記。

在通勤時(shí)聽(tīng)一個(gè)元?dú)鉂M滿的播客。

當(dāng)你的周一鬧鐘響起時(shí)，當(dāng)你在早上的日程安排中加入一些愉快的事情時(shí)，你可能會(huì)感覺(jué)到不那么恐懼，而且會(huì)更積極。

4. 問(wèn)自己“如果是多莉·帕頓會(huì)怎么做？”

不過(guò)，曾有一篇文章提到過(guò)：“不一定非得是多莉·帕頓（Dolly Parton），雖然她是個(gè)國(guó)寶級(jí)明星。”

不管怎么說(shuō)，從不同的角度看問(wèn)題可以給人以力量。?因此，當(dāng)你從別人的角度看待一種情況時(shí)，你會(huì)對(duì)它有更好的理解。

“想想你最喜歡的偶像，用他們的視角來(lái)獲得洞察力，”那篇文章補(bǔ)充說(shuō)。通過(guò)這樣做，你能夠跳出自己的框架思考，獲得不同的視角。

舉個(gè)例子，為了提高你的領(lǐng)導(dǎo)能力，你也可以問(wèn)：“如果是理查德·布蘭森（Richard Branson）或貝拉克·奧巴馬（Barack Obama）會(huì)怎么做？”

當(dāng)你面臨逆境時(shí)，就問(wèn)一問(wèn)："如果是奧普拉（Oprah）、尼克·胡哲（Nick Vujicic）或貝瑟尼·漢密爾頓（Bethany Hamilton）會(huì)怎么做？"

5. 周一也要為人和娛樂(lè)留出時(shí)間。

每個(gè)人的工作都是不同的，每個(gè)人的休息時(shí)間也是不同的，加州大學(xué)伯克利分校大善科學(xué)中心培訓(xùn)主任伊芙·埃克曼（Eve Ekman）說(shuō)。然而，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，真正使休息時(shí)間與工作不同的是，我們可以選擇在休息時(shí)做什么以及和誰(shuí)一起做。

在埃克曼看來(lái)，社會(huì)聯(lián)系是我們可以給自己的最大獎(jiǎng)勵(lì)之一，這就是周末如此令人滿足的原因。根據(jù)研究，社會(huì)互動(dòng)是人類行為的一個(gè)重要?jiǎng)恿Γ驗(yàn)樗腔谏窠?jīng)回路運(yùn)作的。

埃克曼的建議是什么？你不應(yīng)該生活在一個(gè)兩極分化的世界里，周末很有趣，而工作日很辛苦。每天都要抽出時(shí)間來(lái)玩一會(huì)兒，還有和你喜歡的人呆在一起。

它可以很簡(jiǎn)單，比如與同事喝杯咖啡，與朋友共進(jìn)晚餐，或與愛(ài)人談?wù)撃阆矚g的事情。“這感覺(jué)很好，”埃克曼說(shuō)。此外，它讓我們知道，“哦，是的，我們?cè)谛瞧谝灰矔?huì)做有趣的事情”。

盡管如此，如何定義“娛樂(lè) ”也是很重要的。與朋友共進(jìn)午餐是一種享受，但對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)，這卻讓他們感到抽不開(kāi)身。

6. 把事情做好。

再說(shuō)一遍。我們中的大多數(shù)人，在上午的時(shí)候工作效率最高。通常情況下，由于晝夜節(jié)律，我們大多數(shù)人在上午11點(diǎn)之前是最警覺(jué)和精力充沛的。然而，在周一，馬上開(kāi)始工作仍然是相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性的。

盡管如此，如果你盡早開(kāi)始一些真正有意義的工作，你的大腦和你本人會(huì)變得更好。換句話說(shuō)，不要把周一的頭幾個(gè)小時(shí)花在瑣事上。我指的是檢查電子郵件，寫清單，以及與同事談?wù)撝苣┑氖虑椤?/p>

相反，現(xiàn)在就開(kāi)始做一些意義更大、更重要的事情，最好是在你最重要的優(yōu)先事項(xiàng)里的事情。

總體而言，小小的勝利可以提升你的注意力、積極性和整體滿意度。這是一個(gè)被稱為“進(jìn)步定律”的概念。而且這也是一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的練習(xí)有意識(shí)提高效率的方法。

當(dāng)然，僅僅有這樣一些安排并不意味著你可以避免拖延。在這樣的時(shí)候，不妨試著在一些輕松的事情上獲得一些動(dòng)力。例如，在你的日歷上添加一個(gè)項(xiàng)目或回復(fù)一個(gè)電話。

7. 將準(zhǔn)備工作繁重的會(huì)議安排在一周的晚些時(shí)候。

毫無(wú)疑問(wèn)，我們中的大多數(shù)人都無(wú)法預(yù)測(cè)我們最重要的會(huì)議將在何時(shí)舉行。不過(guò)，只要有可能，盡量避免將大型的、準(zhǔn)備工作繁重的會(huì)議安排在周一。

每周進(jìn)行一次進(jìn)度檢查是一回事。但一場(chǎng)聚焦于戰(zhàn)略的會(huì)議呢？這需要事先進(jìn)行大量的準(zhǔn)備。對(duì)于這些類型的會(huì)議，我建議把它留到下午晚些時(shí)候，甚至是本周晚些時(shí)候。這樣做，你就不必在周日晚上爭(zhēng)分奪秒地確保一切準(zhǔn)備就緒了。

不過(guò)也有例外，我曾在一家公司工作多年，該公司就將最重要的、不能錯(cuò)過(guò)的會(huì)議安排在周一早上7點(diǎn)。這很殘酷，但我不能否認(rèn)的是，每次周一我們都很早就出發(fā)了，而且開(kāi)會(huì)的時(shí)候都處于最佳狀態(tài)，僅僅靠這一件事就解決了其他一切問(wèn)題。

8. 創(chuàng)建一個(gè)周一播放列表。

試著在準(zhǔn)備工作、鍛煉或通勤時(shí)聽(tīng)音樂(lè)吧。研究表明，人們聽(tīng)音樂(lè)是為了改善情緒。因此，音樂(lè)也是能讓我們擺脫困境的主要因素之一。

理想情況下，你喜歡聽(tīng)的音樂(lè)能讓你興奮起來(lái)，或讓你有更好的心情。我還發(fā)現(xiàn)，哪怕只是簡(jiǎn)單地去創(chuàng)建這樣一個(gè)播放列表都是有益的，因?yàn)槲移炔患按叵肼?tīng)它。

9. 限制你在社交媒體上的時(shí)間。

“我鼓勵(lì)人們?cè)谥苋胀砩虾椭芤辉缟舷拗扑麄冊(cè)谏缃幻襟w上所花的時(shí)間，因?yàn)槿藗兺鶎?duì)周一持非常負(fù)面的態(tài)度，這種態(tài)度往往為接下來(lái)的一天定下基調(diào)，人們會(huì)發(fā)帖訴說(shuō)他們多么害怕這一天，以及他們將‘需要’多少咖啡因或酒精才能度過(guò)這一天，”位于加州恩西尼塔斯的專業(yè)婚姻家庭治療師貝基·斯圖普菲格（Becky Stuempfig）說(shuō)。“這種持續(xù)的負(fù)面情緒，即使是以幽默的方式呈現(xiàn)，也往往會(huì)被傳染，并會(huì)讓我們感到疲憊。”

你也可以通過(guò)其他方式來(lái)對(duì)科技產(chǎn)品的使用劃定一個(gè)界限。例如，如果你經(jīng)常被周一堆積的大量電子郵件壓得喘不過(guò)氣來(lái)，可以在一天中指定一個(gè)時(shí)間來(lái)查看你的收件箱。你也可以將你的電子郵件分類，如創(chuàng)立 “需要行動(dòng) ”和 “稍后查看 ”的文件夾，這樣可以讓任務(wù)變得更容易。

10. 使用肯定語(yǔ)。

你也可以使用肯定語(yǔ)來(lái)幫助克服你對(duì)于星期一的焦慮。怎么做最關(guān)鍵？就是說(shuō)一些你認(rèn)為會(huì)提振你情緒的話。

比如：

“這將是美好的一天。”

“沒(méi)有什么是我做不到的，因?yàn)槲液馨簦　?/p>

“今天有好事正在向我走來(lái)。”

我還會(huì)說(shuō)，“權(quán)力在人民，而人民就是我"。(這句話對(duì)你來(lái)說(shuō)可能聽(tīng)起來(lái)很滑稽，但多年來(lái)一直對(duì)我很有效。看一些偉大的藝術(shù)品或讓人快樂(lè)的照片也是如此，比如這篇文章的配圖）。

歸根結(jié)底，你選擇什么樣的肯定并不重要。再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，它只需要讓你感覺(jué)良好和充滿力量就行。

11.穿戴整齊。

無(wú)論你是在家工作還是在辦公室工作，你都應(yīng)該穿著得體。我知道，在居家辦公時(shí)，穿休閑服甚至睡衣都是可以接受的。但是，保持穿戴整齊會(huì)提升你的信念感，使你更有效率。

此外，一些研究表明，你的穿著也會(huì)對(duì)你的表現(xiàn)產(chǎn)生影響。

12. 讓周一有所收獲。

你不必大肆揮霍，尤其是當(dāng)你手頭拮據(jù)的時(shí)候。但是，你可以在周一犒賞自己一點(diǎn)東西。我總是在周一犒勞一下自己。比如今天是彩虹糖，我?guī)Я艘淮蟀c整個(gè)辦公室分享。

比方說(shuō)，你必須去上班的時(shí)候，你也可以考慮在上班的路上去找你最喜歡的咖啡師喝杯卡布奇諾。這可能看起來(lái)不算什么。但是，這就讓你在周一早上有了期待。

13. 利用休息時(shí)間來(lái)安排一些有趣的事情。

給自己充電和與久坐不動(dòng)的生活方式進(jìn)行對(duì)抗的一個(gè)簡(jiǎn)單方法是在一天中經(jīng)常給自己安排休息。通常情況下，這意味著從辦公桌上站起來(lái)伸伸懶腰或出去散步。不過(guò)，你也可以利用這些休息時(shí)間來(lái)安排一些有趣的事情。

例如，計(jì)劃一下去度假的事情就比較有趣。因此，在休息時(shí)，你可以在旅游網(wǎng)站上搜索一些關(guān)于度假的想法。即使你不能說(shuō)走就走來(lái)一次國(guó)際旅行，你仍然可以尋找一些如何度過(guò)周末的想法，可以是從餐廳建議到一日游路線推薦的一切內(nèi)容。

14. 找出你周一憂郁的根本原因。

如果你發(fā)現(xiàn)自己害怕星期一，你可能需要改變。當(dāng)然，這說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難。我的意思是，如果你不能忍受你的工作，當(dāng)你有經(jīng)濟(jì)上的負(fù)擔(dān)，如房貸、車貸或助學(xué)貸款的債務(wù)時(shí)，辭職可能會(huì)有點(diǎn)挑戰(zhàn)。

不過(guò)另一方面，如果你的工作只是有幾件事讓你不開(kāi)心，試著改變它們可能會(huì)讓你更喜歡你的工作。例如，詢問(wèn)你是否可以在周一在家工作，這樣你就不會(huì)在堵車中開(kāi)始一周的工作。或者，如果有一個(gè)同事讓你覺(jué)得感覺(jué)不好，看看你是否可以遠(yuǎn)離他們。還有，如果覺(jué)得工作不夠有挑戰(zhàn)性或成就感，可以試圖尋找有更挑戰(zhàn)性的任務(wù)。

如果你不知道從哪里開(kāi)始，也不知道如何治療你的周一憂郁癥，可以與你的同事分享你的煩惱。除了有人可以發(fā)泄，他們可能有可行的解決方案供你嘗試。

15. 改變你的心態(tài)。

“如果你不改變自己的想法，所有這些都不能治愈你在周日的恐懼，”杰西卡·克蘭普（Jessica Krampe）之前寫道。“你必須停止把星期一視作是一個(gè)可怕、恐怖、不好、非常糟糕的日子，你必須開(kāi)始重新審視它的所有可能性：它為一個(gè)好的開(kāi)始提供了機(jī)會(huì)，它也可以為你帶來(lái)富有成效的一周。”

有趣的是，人們總認(rèn)為周一不好，而期待周五周六會(huì)變好，盡管調(diào)查發(fā)現(xiàn)周一和周五的瞬時(shí)情緒其實(shí)并沒(méi)有什么不同。

那么，你怎樣才能改變你對(duì)周一的心態(tài)呢？其實(shí)，你可以試著去整理你的工作空間，或在一個(gè)讓你有激情的項(xiàng)目上工作。你也可以安排一些值得期待的事情，比如周一午餐時(shí)間去下頓館子或在晚上看你喜歡的電視節(jié)目或體育比賽。

譯者：oakmoss

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