長城網·冀云客戶端訊（記者 王嵐 通訊員 張新亮）2022年9月1日是第16個"全民健康生活方式日"。河北省疾控中心從9月1日開始開展全民健康生活方式宣傳月活動。今年宣傳月的主題是"‘三減三健’健康相伴"，旨在倡導每個人做自己健康第一責任人理念，提高全民健康意識，引領公眾踐行健康文明的生活方式。

"三減"：減鹽、減油、減糖

減鹽

(資料圖片)

一、食鹽推薦攝入量

推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過5克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。

二、高鹽飲食對身體的危害

食鹽攝入過多會導致血壓升高，發生心血管疾病的風險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖、腎臟疾病的患病風險，加重糖尿病病情。

三、少吃食鹽的小竅門

1.在烹制菜肴時，放醋、辣椒、大蒜和胡椒等調味品，減少對咸味的關注。

2.烹調食品時，建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

3.盡量少吃醬菜、腌制食品以及其他高鹽食品。

4.飲食少放醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調料包，這類調味品的鈉鹽含量都很高。

5.盡量不要喝菜湯，鹽溶于水，菜湯中鹽含量高。

6.選擇正確炒菜放鹽時間，菜肴9成熟時或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少而菜的口感不會淡。

7.減鹽需要一步步來，讓味蕾感受和適應不同食物的自然風味，對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

減油

一、食油推薦攝入量

推薦健康成人每人每天烹調用油量不超過25-30克。

二、食油攝入過多的危害

高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調油和動物脂肪）是導致高脂血癥的危險因素。長期血脂異常會引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

三、減油的方法

1.烹調食物時，盡可能用蒸、煮、燉、拌、急火快炒等烹飪方式，還可以用煎的方法代替炸。

2.使用控油壺和家庭定量用油，控制總量。

3.少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。

4.吃多種植物油，不同植物油的營養特點不同，應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。

5.閱讀營養成分表，購買食品時選擇含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

減糖

一、糖推薦攝入量

推薦健康成人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

二、高糖飲食對身體的危害

糖攝入量過多可能會引起蛀牙，造成肥胖、高血糖，甚至導致糖尿病、心臟病等。

三、減糖的方法

1.多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

2.減少高糖食物攝入頻率，如餅干、冰激凌、巧克力、糖果、糕點、果醬等。3.外出就餐時，注意減少糖攝入，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等。

4.烹調食物時，少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味的關注。5.嬰幼兒食品無需添加糖，培養讓嬰幼兒適應食材的原味，從小養成清淡飲食的習慣。

6.遠離"隱形糖"要學會看加工食品的標簽，白糖、砂糖、蔗糖、果糖等字眼排在成分中前幾名的食品，就一定要少買，甚至不買。

"三健"：健康口腔、健康體重、健康骨骼

健康口腔

一、口腔疾病的危害

口腔疾病與全身疾病會相互影響，常見的牙周病會誘發或加重全身性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、早產、老年癡呆等。全身系統性疾病，如艾滋病、某些血液病等，也會在口腔內有所表現。

二、口腔衛生

1.每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。

2.普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，及時發現口腔疾病并進行早期治療。

3.家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙，幫助其養成每天早晚刷牙的好習慣。

4.使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施。

5.餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應及時用清水漱口，清除食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產生的風險。

6.減少吃糖次數，少喝碳酸飲料，餅干、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大食物容易引起齲病。

7.兒童易患齲齒且進展較快，應每半年進行一次口腔檢查。

健康體重

一、體重的正常值

最常用的判斷方法是用體重指數（BMI），BMI=體重÷身高（體重單位：千克；身高單位：米）。18歲及以上成年人體重指數18.5≤BMI

二、超重、肥胖的危害

超重肥胖會增加患高血壓、心臟病、癌癥、糖尿病的風險；肥胖者易出現關節病、脂肪肝、痛風、內分泌紊亂等多種疾患。

三、如何保持健康體重

1.能量攝入適量、食物多樣化，推薦以優質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽的膳食。堅持合理飲食，切忌暴飲暴食。

2.推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。

3.超重肥胖者應長期堅持減重計劃，速度不宜過快。

4.兒童青少年應從小養成合理膳食、規律運動的習慣。兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康，還會增加其成年后的肥胖風險。

5.老年人運動要量力而行，選擇適宜活動。

健康骨骼

一、骨質疏松癥高危人群

老年人、更年期后婦女、甲亢患者，以及不愛運動、不常曬太陽、嗜煙酒或喝過多咖啡和濃茶、營養不均衡、長期使用激素藥物等人群。

二、骨質疏松癥的危害

增加患者痛苦，降低生活質量，易造成骨折。

三、健康骨骼

1.人的各個年齡階段都應當注重骨質疏松的預防，嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質疏松的發生有密切聯系。

2.富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。含鈣高的食物，如奶類、蝦皮、芝麻醬、豆類等；含維生素D高的食物，如雞蛋黃、肝臟、強化奶等。

3.平均每天至少保證20分鐘日照，充足的光照會對維生素D的生成與維生素D對鈣質吸收起到非常關鍵的作用。

4.適量運動能夠起到提高骨強度的作用。

5.老年人90%以上的骨折是由于跌倒引起，預防跌倒十分重要。

6.無論男性或女性，吸煙都會增加骨折的風險。

7.不過量飲酒，每日飲酒量啤酒不超過570mL、白酒不超過60mL。

8.高危人群應當盡早進行骨質疏松檢測，有問題早診治。

關鍵詞： 骨質疏松 口腔疾病 健康生活 健康口腔 高危人群